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2023-12-21 00:54  浏览:46
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壶铃训练动作

壶铃推举-动作要领:

1.双手握住把手两侧,手肘尽量内收,将壶铃放在胸前。

2.抬头挺胸,两肩控制力量把壶铃往上送超过头,再慢慢下收回到胸前。

3.训练可以保持快速肩推、慢速落下的节奏。

壶铃硬拉-动作要领:

1.膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推,身体一并维持张力为硬拉预备姿势。

2.髋部用力往前送,屁股用力夹紧,想像有人刺你屁股,回到正常站立位置。

3.再用髋部后推,回到硬拉预备姿势。

竞赛壶铃,空心构造。不同重量相同体积。竞赛壶铃一般用于竞技运动,手柄上面的彩条标志着其重量。

一般竞技就下面四种形式

1、Hardstyle 'hard'强调刚性,重点关心的是力量,瞬时爆发和放松。

2、Girevoy 于“hard”相对,重点强调耐力。

3、Crossfit kettlebell 美式运动方法,壶铃过头举,叫做swing。

4、Juggling 杂耍壶铃,有点偏杂技,抛出去接回来这种。

壶铃推荐重量

壶铃的训练在一次动作中,必须同时使用到多组肌肉群,与一般的「分离动作训练」非常不同,哑铃弯举则是一个分离动作的例子。

在重量的选择,根据过去训练的经验及不同的性别,区分如下:

壶铃的重量以4公斤开始,常见的为4kg至24kg,一般推荐常用重量约为8-16公斤左右。初学者指的是对于与重量相关的训练较不熟悉者;如果较常进行重量类型的训练的人,则可以尝试进阶者的壶铃重量。

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